LATIHAN BEBANAN

LATIHAN BEBANAN

DEFINISI LATIHAN BEBANAN 

 

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.mengikut Jesse bahawa: 

“strength and muscular endurance are two important componens of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play”

 Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan otot – otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua – dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. 

 

TUJUAN LATIHAN BEBANAN 

1) Meningkatkan kekuatan otot. 

2) Meningkatkan dayatahan otot. 

3) Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan. 

4) Meningkatkan kuasa eksplosif.

CONTOH LATIHAN BEBANAN 

 1) Bench Press 

 2) Leg Press 

 3) Pull Down 

 4) Leg Extension 

 5) Sit Ups 

 6) Running 

 7) Leg Curls 

 8) Step Ups 

 9) Calf Raises 

 

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN BEBANAN

 Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:

 

 a) Latihan Isometrik

 

 Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah. 

 

b) Latihan Isotonik 

Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount. 

c) Latihan Isokinetik 

Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa. 

JENIS OTOT YANG TERLIBAT 

1) Anterior deltoid 

2) Pectrolis major 

3) Triceps brachii 

4) Quadriceps 

5) Gluteus maximus 

6) Gastrocnemius 

7) Biceps brachii 

8) Brachioradialis