LATIHAN LITAR

LATIHAN LITAR

Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan. 

KONSEP LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan.

Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

OBJEKTIF LATIHAN LITAR

Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :

(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular

(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot

(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot

(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori

(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan

(vi) Meningkatkan motivasi diri

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR

Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :

1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan

2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan

3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan

4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan

5) Menggunakan prinsip “ progressive overload “.

PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR

Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen lain secara turutan dalam satu litar.

Langkah I: Mencari Dosej Maksimum

1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan.

2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.

3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

Langkah II: Mencari Dosej Latihan

1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.

2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.

3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.

4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.

CONTOH LATIHAN LITAR

1.    Tekan tubi

2.    Bangun tubi

3.    Lari ulang alik

4.    Burpee

5.    Skipping

6.    Lompat selangseli (alternate split jump)

7.    Jack knife

 8.   Angkat kaki

gambar latihan litar