KAEDAH KECERGASAN FIZIKAL

Jenis-jenis Latihan 

LATIHAN FARTLEK

DEFINISI LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

 Ada 2 jenis latihan fartlek:

1)    Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup

Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.

2)    Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka

Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan lain - lain.

 TUJUAN LATIHAN FARTLEK

1)    Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

2)    Membina dan meningkatkan kepantasan .

3)    Meningkatkan daya tahan kepantasan.

 CONTOH LATIHAN FARTLEK

1)     Berlari perlahan-lahan

2)     Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)

3)    Striding

4)    Lari pecut

5)     Berjalan

6)    Bounding

 CARA MELAKSANAKAN LATIHAN FARTLEK

1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.

2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah.

3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

4. lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius

2) Deltoid

3) Tricep brachii

4)Biceps brachii

5) Brachioradialis

6) Gluteus maximus

7) Sartorius

8) Rectus femoris

9) Vastus medialis

10) Soleus

11)  Grastrocnemius

     Gambar latihan fartlek